Ergonomia
Escollha
1. Qual cadeira devo comprar: com braço ou sem braço?
R: A escolha correta dependerá da atividade que você realiza. Entretanto, cadeiras com braços são indicadas porque facilitam o levantar-se, reduzem a pressão sobre a superfície do assento e também a carga sobre a coluna vertebral.
2. O que é melhor: o assento macio ou duro?
R: Ao utilizar um assento muito macio, uma grande parte da pressão é exercida sobre a pele das costas e na parte posterior das coxas. Já no uso do assento firme você terá mais apoio para toda a região glútea (nádegas). Estas zonas de contato se tornam diferentes por suas características de revestimento cutâneo. A pele da região glútea é espessa, rugosa, pouco vascularizada e inervada e fixada por uma camada de tecido colagenoso de alta densidade, sendo muito pouco móvel. A pele das costas e da face posterior da coxa apresenta características contrárias (móvel, ricamente inervada e altamente vascularizada). Sendo assim, em um assento macio as pressões impostas à pele das coxas e das costas dificultam a circulação e comprimem as terminações nervosas, favorecendo com o passar do tempo sensações de peso ou sensibilidade nas costas e formigamentos. Um assento muito duro torna-se rapidamente insuportável, por isso um assento firme é o ideal.
Evitar as posturas não neutras, inadequadas à fisiologia do corpo ao sentar será um bom começo.
Uma cadeira com design ergonômico, com maior possibilidade de ajustes, ajudará você a alcançar o novo significado do “sentar”.
No entanto, o resultado esperado dependerá também de suas iniciativas:
1. Ajuste sua cadeira no assento, encosto e braços para o seu perfil antropométrico (seu tamanho), de maneira que você consiga atender os próximos itens sugeridos.
2. Apóie sempre os pés no chão. Se isso não for possível utilize um suporte para os pés.
3. Se for apoiar o antebraço nos braços da cadeira – para utilizar o teclado, mouse ou realizar atividades de escrita – ajuste-os de forma a nivelá-los com a altura da mesa. Desta forma, a musculatura da região dos ombros, braços, cotovelos e punhos irá trabalhar em posturas sem tensão muscular. O apoio dos braços pode reduzir o estresse sobre a coluna lombar e facilitar que você se levante da cadeira.
4. Mantenha sempre o contato de suas costas com o encosto da cadeira.
5. Não coloque objetos debaixo de sua mesa que o impeçam de chegar a cadeira mais próxima à sua área de trabalho.
6. Não cruze suas pernas enquanto senta para não dificultar a circulação sangüínea.
7. Faça, na medida do possível, pequenas pausas e alongamentos durante sua jornada de trabalho.
8. Mantenha, em sua mesa, os objetos de uso freqüente próximos a você, em boa área de alcance.
9. Consulte sempre seu fornecedor para sanar dúvidas sobre a cadeira que você está adquirindo, principalmente se é indicada para a atividade que você exerce. Verifique se este produto está dentro das normas ABNT e NR-17 (Norma Regulamentadora do Ministério do Trabalho e Emprego)
Alongamentos na cadeira em períodos diferentes do dia podem contribuir, significativamente para aliviar a fadiga acumulada pelas horas de trabalho ao modificar a postura sentada por tempo prolongado. Mas lembre-se: se você já teve ou tem algum problema de coluna ou joelhos, consulte um profissional da área de saúde antes de executar os exercícios. Se você não tem nenhuma restrição para praticar alongamentos, observe nas figuras abaixo cada uma das etapas dos exercícios.
Alongue os flexores da mão
Estique seu braço direito na altura de seus ombros. Puxe a mão na sua direção (extensão do punho) com o auxílio da outra mão. Mantenha esta posição por 20 segundos. Repita o exercício com o braço esquerdo. Você sentirá o alongamento na parte anterior do antebraço e no lado interno do cotovelo.
Alongue os flexores da mão
Estique seu braço direito na altura de seus ombros. Flexione o punho e puxe-o para baixo com o auxílio da outra mão. Mantenha esta posição por 20 segundos. Repita o exercício com o braço esquerdo. Você deverá sentir o alongamento nas costas da mão e no lado externo do cotovelo.
Alongue a musculatura lateral do pescoço e da nuca
Incline a cabeça para a direita na direção do ombro, puxando com uma das mãos. Cuidado para não elevar o outro ombro.Segure durante 20 segundos com a mão do lado da inclinação e puxe o pescoço para sentir alongar do lado oposto. Repita de uma a duas vezes de cada lado.
.1 O problema
A postura sentada faz parte de nossa cultura. Ao andar de carro, ônibus, fazer refeições, em frente à televisão, no trabalho e, mais recentemente, até na fila de bancos, utilizamos a postura sentada.
Na grande maioria das vezes não temos a atitude de sentar corretamente ou o mobiliário não permite que adotemos a “boa postura”. Entenda-se por “boa postura” ou “postura ergonômica” a atitude que uma pessoa deve ter para proteger as estruturas de seu corpo contra traumas, de forma a realizar o menor esforço muscular possível, sentindo-se confortável.
As regiões do corpo onde têm ocorrido com maior freqüência problemas relacionados à adoção da postura não ergonômica.
Algumas conseqüências do sentar por tempo prolongado com posturas não ergonômicas podem ser: tensões musculares, cervicalgias (dor na região do pescoço), lombalgias (tipo de dor na parte baixa das costas) e que às vezes resultam em absenteísmo, declínio de produtividade e incapacidade para o trabalho.
As lombalgias ou desconfortos na coluna vertebral agravam-se quando você adota, de forma freqüente, posturas tais como:
Sentar-se sem apoiar as costas na cadeira
Estudos sobre a pressão discal e exames de eletromiografia demonstram que a carga sobre a coluna vertebral é maior quando se assenta sem o apoio lombar, se comparada com a posição de pé. O estresse sobre a coluna lombar pode ser reduzido através do uso do encosto de forma adequada. O encosto deve ser ajustável apoiando a coluna sem restringir o movimento do corpo ou dos braços. O formato do encosto deve ser convexo no sentido vertical, proporcionando apoio para a região lombar e côncavo, no sentido transversal, para apoiar a coluna e oferecer apoio lateral para o tronco. O parâmetro mais importante no projeto do encosto é seu ângulo de inclinação.
Se considerarmos que um profissional de escritório trabalha de seis a oito horas por dia, ele passará 80 mil horas sentado durante sua vida no trabalho.
(fonte: Guild Health Insurance)
80% da população sofrem com problemas de lombalgias.
(fonte: Frauenhofer Institut IAO)
1/3 das pessoas na faixa etária de 35 a 50 anos de idade apresentam problemas de lombalgia crônica.
(fonte: Healthy Back Campaign)
Mais de 75% dos postos de trabalho utilizam computadores, favorecendo a postura sentada.
(fonte:Rebelo, 2004)
Aproximadamente 67% dos profissionais de escritório sentam incorretamente.
(fonte: Guild health Insurance)
.3 A solução
A postura sentada faz parte de nossas atividades diárias, portanto a solução é dar um novo significado à forma do “sentar”. Devemos levar em conta o movimento e o relaxamento da coluna vertebral, respeitando o dinamismo corporal e não adotando o que denominamos de “falsas posturas”.
Muitas pessoas adotam estas posturas ao sentar, o que afeta os músculos, os ligamentos e as estruturas da coluna vertebral.
A coluna vertebral não foi feita para manter-se em postura estática ao sentar, pois existe um conflito de interesses entre as necessidades dos músculos e dos discos intervertebrais da coluna. Para a musculatura, uma posição levemente inclinada à frente é recomendável. Já uma posição ereta é ideal para os discos. Os músculos que sustentam a coluna (músculos paravertebrais e abdominais) necessitam movimentar-se e relaxar.
Se estes músculos fossem totalmente estáticos, fortes tensões poderiam ser desencadeadas para a coluna. O oposto causaria o relaxamento total, não permitindo uma performance do corpo para o trabalho. A alternância destes músculos, que ora movimentam-se e ora relaxam, garante a boa postura ao sentar. Mas como fazer este mecanismo manter-se quando estou sentado? E como administrar o conflito de interesses entre a musculatura e os discos intervertebrais?
O ângulo formado pelo tronco e coxa do usuário quando se está sentado é o segredo para gerenciar estes conflitos.
Neste momento uma cadeira cujo assento possibilite um aumento no ângulo para 110º a 120º diminui a pressão dos discos intervertebrais e o trabalho estático da musculatura das costas.
Escolha a cadeira certa para a sua atividade de trabalho e movimente-se durante suas atividades laborais.
Apesar de darmos ênfase a cadeiras, um posto de trabalho que requer a posição sentada deve ser ajustado como um todo, ou seja, uma boa mesa também deve ser considerada no projeto.
.4 Efeitos positivos da postura
Há diversos efeitos positivos da postura correta ao sentar:
Para o Trabalhador:
– Bem-estar físico
– Aumento da concentração no trabalho
– Redução das queixas de desconforto nas diversas áreas corporais (pescoço, ombro, cotovelos…)
Para a Empresa:
– Motivação por parte dos trabalhadores por verem o investimento da empresa em sua qualidade de vida
– Redução de absenteísmo
– Aumento de produtividade como conseqüência de um ambiente de trabalho adequado às atividades exercidas
– Melhor imagem da empresa para seus clientes internos e externos
Siga essas recomendações e tenha uma vida mais saudável.